Come perdere 5 kg in un mese a casa

L'obiettivo è perdere 5 kg in un mese

Anche se il peso in eccesso è solo una cifra oscenamente grande, devi perderlo a poco a poco. Secondo i nutrizionisti, una sana perdita di peso non può superare i 5 kg al mese. Tutti i tentativi di accelerare questo processo hanno un'alta probabilità di finire in un disastro, sia per il peso che per la salute. Le diete estenuanti e ipocaloriche vengono eliminate.

Perché è meglio perdere 5 kg in un mese

L'eccesso di peso peggiora in modo significativo non solo lo stato fisico, ma anche morale di una persona, abbassa l'autostima e lo priva letteralmente di forza, quindi il desiderio di perdere questi odiati chilogrammi il più rapidamente possibile è abbastanza comprensibile.

Ma i nutrizionisti avvertono: scioperi della fame, diete pesanti e altre condizioni stressanti per il corpo non passano mai inosservate. Pelle, unghie e capelli cattivi, disturbi gastrointestinali e disturbi ormonali sono solo alcune delle cose che ti aspettano dopo aver perso peso velocemente. Ma la cosa più triste è che tutti questi sacrifici, di regola, sono vani: il peso in eccesso perduto in questo modo ritorna, e anche con chili in più.

Dopo una tale conclusione, avendo problemi di salute e forte stress, è difficile rimettersi in sesto e iniziare a prenderti cura di te stesso. Pertanto, non dovresti percorrere questa strada nella speranza che tutto sarà diverso per te. Il peso dovrebbe andare al ritmo di 1 kg a settimana.

Entro la fine del mese, vedrai meno 5 kg sulla bilancia e li perderai naturalmente.

Per perdere 5 kg al mese, avrai bisogno di:

  • Regola l'alimentazione.
  • Crea un menu di esempio per un mese.
  • Fai esercizio più volte al giorno per perdere efficacemente il peso in eccesso. In alternativa, puoi iscriverti al fitness.
Una dieta di corretta alimentazione per dimagrire

Le regole di una corretta alimentazione senza diete

Per perdere 5 kg in 1 mese, è necessario un piccolo aggiustamento dietetico. Una corretta alimentazione è la base di una buona salute e di una figura perfetta. Se mangi bene tutto il tempo, e non solo nel mese di perdita di peso, il peso perso non tornerà.

La dieta di una corretta alimentazione contiene tutti gli elementi necessari che supportano la salute umana, gli forniscono energia.

Ci sono solo alcuni principi di base che devono essere seguiti non solo da coloro che vogliono perdere peso, ma da tutte le persone:

  1. Bere una quantità sufficiente di acqua pulita (almeno 2 litri) al giorno. Inoltre, devi bere mezz'ora prima di ogni pasto e mezz'ora dopo, ma non mentre mangi. Al mattino a stomaco vuoto è necessario bere un bicchiere di acqua tiepida, di nuovo mezz'ora prima di colazione.
  2. Dovresti mangiare regolarmente. Questo accelera il metabolismo, migliora la digestione, che è ciò che garantisce la perdita di peso.
  3. La dieta dovrebbe essere variata, questo garantirà l'equilibrio vitaminico nel corpo. Per fare ciò, includere nella dieta frutta e verdura non trasformate.
  4. Escludere dalla dieta bevande dolci, salate, grassi, affumicate, farina, semilavorati (salsicce) e bevande gassate. Cuocere a vapore o cuocere in forno tutti i pasti senza o con una minima aggiunta di olio. Non bere alcolici per un mese di perdita di peso.
  5. Riduci la quantità di cibo in un pasto al volume di un bicchiere. È meglio mangiare più spesso (5-6 volte al giorno), ma in piccole porzioni. Tra un mese ti abituerai a questo regime e continuerai a sostenerlo.
  6. Mangia lentamente in modo che la saturazione ti raggiunga fino al momento in cui il piatto è vuoto e non c'è ancora la tentazione di imporlo. Un trucco per aumentare il tempo di consumo del cibo: mangiare con le bacchette o un cucchiaino.
Il rispetto del regime di consumo faciliterà il processo di perdita di peso

Inoltre, va notato che, nonostante il severo requisito di escludere dolci e altre cose dalla dieta, i nutrizionisti consigliano di essere più flessibili in tali questioni. Non aver paura di mangiare quello che vuoi veramente, ma è meglio trovare il sostituto perfetto per il prodotto desiderato. Se ti piacciono i dolci, permettiti di mangiarli, ma solo fino a mezzogiorno e un po '. Quasi tutti i prodotti dannosi e gustosi possono essere sostituiti con qualcosa di simile nel gusto, ma utile per la salute e la perdita di peso.

Il rispetto del regime di bere faciliterà sia il processo di perdita di peso che il lavoro del tratto digestivo.

Gli spuntini sono supportati in una dieta sana. La fame improvvisa può rovinare il tuo umore o persino portare a esaurimento e eccesso di cibo. Fai uno spuntino con i cibi giusti: una mela, una barretta di cereali, una manciata di frutta secca o noci, saranno utili per dimagrire. Questo migliora ancora il metabolismo.

Ogni giorno, devi sapere esattamente cosa cucinerai al mattino, a pranzo e alla sera e cosa mangiare tra i pasti. Non dovrebbero esserci altri alimenti nel frigorifero.

Per evitare di mangiare cibi malsani per dimagrire, fai un elenco dei pasti per la settimana e acquista i prodotti necessari. Determina l'ora del pasto ottimale per te stesso e segui il programma. I nutrizionisti consigliano di tenere 2, 5 ore tra i pasti, ma anche qui sono possibili singole eccezioni, l'importante è non mettersi in uno stato di stress, come con diete rigide.

Cambiamenti positivi possono essere osservati solo se queste semplici regole vengono seguite nelle prime due settimane. I primi chilogrammi andranno via, apparirà una sensazione di leggerezza, il lavoro del tratto digestivo migliorerà e il tuo umore migliorerà.

Quali alimenti e a che ora sono i migliori per perdere peso di 5 kg al mese

In una corretta alimentazione è importante che i pasti che compongono il menù settimanale contengano tutta la quantità necessaria di carboidrati, proteine ​​e grassi per il corretto funzionamento di tutti i sistemi.

Per colazione sono ideali le combinazioni dei seguenti prodotti: kefir, farina d'avena, muesli di crusca, latte, ricotta.Devi includere le verdure a pranzoLa colazione dovrebbe essere leggera ma soddisfacente per riempire il corpo di energia per l'intera giornata. Al mattino, è permesso mangiare un po 'di dolce, ma è meglio se si tratta di frutta o bacche dolci.

La seconda colazione viene servita 1, 5-2 ore dopo la prima. I cibi leggeri sono adatti qui: mele, frutta secca, bacche, 1 biscotto di farina d'avena, un po 'di grano saraceno con fibra sana. Il succo di pompelmo è ottimo per la seconda colazione.

Per pranzo ci devono essere verdure e preferibilmente fresche. Puoi mangiare una tazza di insalata fresca, qualche fetta di pane integrale o crusca, carne bollita.

È meglio condire l'insalata con olio d'oliva o cospargere con succo di limone: questo avvierà più attivamente il processo di dimagrimento.

Uno spuntino pomeridiano, come una seconda colazione, dovrebbe essere leggero. Ideale: salsa di mele o al forno con miele di mele, 1 arancia, una tazza di popcorn, una manciata di prugne. Questo non è proprio un pasto completo, come una seconda colazione, è piuttosto uno spuntino necessario per soddisfare la fame.

Porzioni moderate per la cena

Il cibo proteico è tradizionalmente preparato per la cena. Adatto per pesce al forno o bollito, pollo o al vapore, per contorno - verdure bollite, grano saraceno. Ma se non ti senti molto affamato la sera, puoi semplicemente mangiare la ricotta.

Le porzioni della cena dovrebbero essere moderate per tutto il mese in modo da non sovraccaricare lo stomaco poche ore prima di coricarsi.

Per la notte. Se la cena è stata piuttosto leggera, circa un'ora prima di andare a dormire dovresti bere un bicchiere di yogurt magro o kefir, mangiare una mela verde fresca o al forno e alcuni pezzi di frutta secca.

Una tale dieta con attività fisica media ti permetterà di perdere senza problemi 5 kg in un mese.

Menu di esempio per una settimana per la perdita di peso

Esempio di menu dimagrante che include 5 pasti. Per gli spuntini tra i pasti, puoi mangiare piccole quantità di frutta fresca non zuccherata, frutta secca, noci, 1/2 tazza di kefir o yogurt magro.

Opzioni per la colazione per una corretta alimentazione:

  • farina d'avena con frutta secca, preferibilmente in acqua (200 grammi), 1 frutto;
  • 1 uovo sodo, 1 frutta, 2 pani integrali, una fetta di formaggio;
  • ricotta a basso contenuto di grassi (200 grammi), 1 bicchiere di succo di frutta non zuccherato appena spremuto, una manciata di noci.

Opzioni per il pranzo per un'alimentazione sana:

  • petto di pollo bollito (150 grammi), insalata di verdure leggera con erbe e olio d'oliva, pane integrale;
  • una tazza di insalata con pollo bollito, pomodori, bulgur, erbe aromatiche, condita con miele, 1 frutto;
  • Panino al pane di crusca con pesce rosso, aneto, avocado, 1 bicchiere di yogurt magro.

Opzioni per la cena per una sana alimentazione:

  • pesce magro al forno (200 grammi), insalata di verdure;
  • filetto di pollo bollito (150 grammi), verdure al forno (broccoli, cavolfiori, zucca), pomodoro e 1 cucchiaio di formaggio feta;
  • 3 pane di segale, barbabietola al forno (100 grammi), un pezzo di formaggio di capra - disponi a forma di panino.

Esercizi dimagranti a casa

I carichi sui principali gruppi muscolari rinforzeranno il corpo, lo renderanno più resistente e prevengono la comparsa di rilassamento cutaneo dopo la riduzione del volume.
Perdita di peso riuscita

L'esercizio è un aiuto essenziale durante la perdita di peso. Un'attività fisica moderata ti consentirà di avviare il processo di combustione dei grassi più velocemente ed evitare la perdita di peso riducendo la massa muscolare.

Tuttavia, gli esercizi devono essere eseguiti correttamente. Dovresti iniziare il tuo allenamento con un piccolo riscaldamento per non danneggiare i muscoli: inclinazione, rotazione del collo, tronco, braccia e fianchi, movimenti nell'articolazione del ginocchio.

Non necessariamente includere esercizi pesanti, soprattutto se non ti sei mai allenato prima. È meglio eseguire una serie di semplici esercizi ogni giorno per 20-30 minuti.

L'allenamento per un mese sarà efficace se praticato regolarmente.

Squat

Questo esercizio è di base e non coinvolge solo le gambe e i glutei. Con lo squat corretto, lavorano anche i muscoli della stampa e della schiena. Hai bisogno di squat 30-40 volte in un approccio senza pesi, 15 volte con i pesi, è consigliabile fare 3 approcci in totale.

Tecnica: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Le ginocchia sono rivolte in avanti, così come i piedi. Durante l'inspirazione, è necessario riportare lentamente il bacino indietro il più possibile, abbassando i fianchi parallelamente al pavimento. Le ginocchia non si estendono oltre i piedi, la schiena rimane a livello. Il peso principale dovrebbe essere sui talloni. Nel punto più basso, soffermati per un secondo e alzati lentamente mentre espiri.

Rotazione Hula Hoop

Questo esercizio non solo restringerà la vita, ma rafforzerà anche la schiena e gli addominali. Devi ruotare l'hula hoop per almeno 7-10 minuti ogni giorno.

Corda per saltare

Corda per saltare

Forti carichi cardio sono necessari durante il periodo di perdita di peso. Un tipo di allenamento attivo ti aiuterà a perdere peso in eccesso più velocemente, a migliorare il lavoro dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.

Va bene se riesci a saltare per 6-8 minuti, ma con una scarsa forma fisica, è meglio dimezzare questo tempo, aumentando gradualmente il numero di salti.

Puoi saltare in 2 o 3 serie, ma il riposo tra di loro non dovrebbe essere passivo: correre o camminare leggeri.

Oscillazione delle gambe

Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli delle gambe. Sdraiato sul fianco destro, allunga la mano destra in avanti e poggia la testa su di essa, metti la mano sinistra davanti al petto per sostenere il corpo.

Solleva lentamente la gamba sinistra parallelamente al pavimento, bloccala per un secondo e abbassala dolcemente. Esegui 20 swing. Quindi rotolare sull'altro lato e ripetere lo stesso. A poco a poco, dopo 2-3 giorni, aumentare il carico.

Quando i muscoli sono abbastanza forti, rendi l'esercizio più difficile. Dalla stessa posizione di partenza, sollevando la gamba anteriore in parallelo, mantienila in peso e solleva lentamente la parte inferiore della gamba su di essa. Ci saranno meno ripetizioni di tali oscillazioni, puoi iniziare con 15 volte e anche aumentare gradualmente il carico. Sebbene entrambe le gambe funzionino, funzionano in modi diversi, quindi è necessario cambiare lato.

Atteggiamento psicologico: come perdere peso senza stress

Una perdita di peso efficace richiede il giusto atteggiamento mentale. Dopo aver preso la decisione di perdere peso, è necessario aderirvi saldamente, non soccombere alle tentazioni di mangiare un prodotto dannoso o saltare un allenamento.

Assicurati di seguire il risultato. Devi misurare il tuo peso solo una volta alla settimana alla stessa ora, a stomaco vuoto e senza scarpe. Perdere peso sarà più facile in compagnia di persone che la pensano allo stesso modo. Va bene se trovi un gruppo di persone che stanno perdendo peso, ad esempio, per l'allenamento articolare.