La dieta chetogenica: cosa devi sapere a riguardo?

Quando le persone sentono la parola dieta, pensano a contare le calorie. Ma con una dieta chetogenica (o, come viene anche chiamata, cheto), non devi dedicare tempo a questa attività. Keto è una dieta speciale ricca di grassi e povera di carboidrati, grazie alla quale il corpo entra in uno stato di chetosi, cioè utilizza i depositi di grasso accumulati per la produzione di energia.

Durante il cheto (cioè 2-3 settimane), si possono consumare solo 20-50 g di carboidrati al giorno, ma il corpo dovrebbe ricevere dal 60 all'80% di tutte le calorie dai grassi. Gli studi hanno dimostrato che una dieta così a basso contenuto di carboidrati è efficace per la perdita di peso, il diabete di tipo 2, la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), l'acne e l'epilessia. È utile anche per alcune forme di cancro e Alzheimer.

Pro e contro della dieta chetogenica

Il vantaggio principale della dieta chetogenica è che aiuta davvero a perdere peso, riduce il colesterolo cattivo e aumenta la quantità di colesterolo buono. Quando il corpo utilizza le proprie riserve di grasso per produrre energia, l'appetito spesso diminuisce (forse questo processo è stato stabilito negli esseri umani durante l'evoluzione per aiutarli a sopravvivere ai periodi di fame). Inoltre, il grasso viene digerito molto più lentamente dei carboidrati e prolunga la sensazione di pienezza tra i pasti.

Ma come qualsiasi altro alimento dietetico, il cheto ha i suoi svantaggi. Seguendolo si possono notare gli effetti collaterali: alitosi, mal di testa, nausea e stanchezza. I sintomi che si verificano nei primi giorni di cheto spesso assomigliano a quelli all'inizio della malattia. Stanchezza e affaticamento compaiono a causa di un forte calo dei livelli di zucchero nel sangue, ma dopo 24-48 ore non c'è traccia di loro.

Durante la cheto possono verificarsi gonfiore o costipazione e la minzione aumenta con la chetosi. Poiché solo alcuni gruppi di alimenti devono essere consumati con una dieta chetogenica, esiste il rischio di carenze nutrizionali che possono causare capelli e unghie fragili.

Molti pazienti scoprono che dopo la fine del corso dietetico, riguadagnano facilmente i chili persi. Questo può essere evitato non mangiando troppi carboidrati e cercando di mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati.

mal di stomaco durante la dieta cheto

Quali cibi puoi mangiare con cheto?

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso, controllare la glicemia e affrontare i problemi di salute. Come hai già capito, scegliendolo, devi mangiare esclusivamente cibi grassi. Ma no, non si tratta di hamburger e anelli di cipolla in pastella: hai solo bisogno di grassi sani! Dove posso trovarli? Che tu ci creda o no, con il cheto puoi mangiare gustoso, soddisfacente e vario, mentre i cibi a basso contenuto di carboidrati che devi mangiare per le prossime 2-3 settimane (di regola, la chetosi inizia il 7 ° giorno di dieta) sono facili da trovare nei supermercati. Per massimizzare i benefici e ridurre gli effetti collaterali delle restrizioni dietetiche, consumare regolarmente i seguenti 15 alimenti.

Pesce e frutti di mare

Pesce e frutti di mare sono senza dubbio le migliori fonti di vitamine, minerali e omega-3. Inoltre, in molti frutti di mare, la quantità di carboidrati è trascurabile o non ce ne sono affatto (ad esempio, nei gamberetti). Se parliamo dei prodotti più popolari, 100 g di cozze contengono 5 g di carboidrati, polpi e ostriche - 4 g ciascuno e calamari - 3 g. A proposito, il consumo frequente di pesce riduce il rischio di sviluppare varie malattie e migliora la salute mentale, quindi prova a mangiarlo almeno due volte a settimana.

gamberetti per la dieta chetogenica

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure sono alimenti nutrienti e versatili, l'importante è scegliere quelli che non contengono amido. Una porzione di verdure non amidacee contiene in media da 1 a 8 grammi di carboidrati. Pertanto, puoi tranquillamente includere zucchine, cavoli, sedano e pomodorini nella tua dieta.

Formaggio

Esistono centinaia di tipi di formaggio e, fortunatamente, sono tutti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende molto adatti per una dieta chetogenica. Il formaggio è ricco di proteine, calcio e acidi grassi sani. Inoltre, mangiare regolarmente formaggio può aiutare a ridurre la perdita muscolare sperimentata dagli anziani.

formaggio per la dieta chetogenica

Avocado

Una porzione di avocado contiene 2 grammi di carboidrati netti, elevate quantità di fibre e una varietà di sostanze nutritive, incluso il potassio. Inoltre, gli avocado aiutano a sostenere la funzione cardiaca, abbassano i livelli di colesterolo e agiscono sui trigliceridi nel corpo. Frullalo in un frullatore per spezie per ottenere un ottimo condimento per piatti di verdure e pesce.

Carne e pollame

La carne e il pollame sono considerati alimenti di base in una dieta chetogenica. Sono privi di carboidrati, ricchi di vitamine come la vitamina B e minerali tra cui potassio, selenio e zinco. Anche la carne e il pollame sono ottime fonti di proteine di alta qualità, che numerosi studi hanno dimostrato possono aiutare a mantenere la massa muscolare durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.

che carne puoi mangiare con una dieta chetogenica

Uova

Le uova sono uno degli alimenti più sani e versatili del pianeta. Un uovo grande contiene meno di 1 g di carboidrati e circa 6 g di proteine, rendendo le uova un alimento ideale per le persone cheto. Inoltre, il consumo di uova influisce sulla produzione di ormoni che prolungano la sensazione di pienezza e mantengono i livelli di zucchero nel sangue, per cui il contenuto calorico totale del cibo consumato al giorno è notevolmente ridotto.

A proposito, è importante notare che è necessario mangiare l'uovo intero, non solo le proteine: è nel tuorlo che si trova la maggior parte dei nutrienti, inclusi gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che aiutano a mantenere la salute degli occhi.

Olio di cocco

L'olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT). A differenza dei grassi a catena lunga, gli MCT vengono assorbiti direttamente dal fegato, per essere successivamente convertiti in chetoni o diventare una fonte per il rilascio rapido dell'energia necessaria.

Inoltre, l'olio di cocco aumenta il tasso metabolico, favorisce la perdita di peso e elimina i depositi di grasso addominale. È importante che sia di alta qualità: ci sono molte fragranze e additivi nei prodotti economici.

cocco e olio di cocco per la dieta chetogenica

Yogurt greco non aromatizzato e ricotta

Lo yogurt greco e la ricotta sono cibi sani e ricchi di proteine. Sebbene contengano una certa quantità di carboidrati, possono comunque essere inclusi nella dieta in una dieta chetogenica. 150 g di yogurt greco semplice contengono 5 g di carboidrati e 11 g di proteine. La stessa quantità di ricotta dà 5 g di carboidrati e 18 g di proteine. A proposito, gli studi hanno dimostrato che lo yogurt e la ricotta possono aiutare a ridurre l'appetito e contribuire al rapido insorgere di sensazioni di sazietà.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è ricco di acido oleico, grassi monoinsaturi che hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e ricchi di antiossidanti noti come fenoli. Questi composti proteggono inoltre il cuore, riducono l'infiammazione nel corpo e migliorano la funzione arteriosa. L'olio d'oliva è ideale per condimenti per insalata, maionese e aggiunto a cibi cotti.

mangiare pollo e olio d'oliva con una dieta chetogenica

Noci e semi

Il consumo frequente di noci riduce il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie croniche. Inoltre, noci e semi sono ricchi di fibre. Ma la quantità di carboidrati in essi varia. Il minimo di loro è in noci pecan e noci del Brasile - solo 1 g per porzione (30 g), in noci e macadamia - 2 g, in mandorle e sesamo - 3 g, in semi di zucca - 4 g, in pistacchi - 5 g, e negli anacardi - 8.

Frutti di bosco

I frutti sono per lo più troppo ricchi di carboidrati, quindi dovrai saltarli per tutta la durata della dieta chetogenica. Le bacche sono un'altra cosa. Sono ricchi di sostanze nutritive che possono ridurre il rischio di un'ampia varietà di malattie. Una porzione da 100 g di bacche fornisce 5-12 g di carboidrati netti. Ad esempio, nelle more ce ne sono solo 5 g, nei mirtilli - 12 g, nei lamponi e nelle fragole - 6 g ciascuno.

mirtilli per la dieta chetogenica

Burro e panna

Il burro e la panna sono alimenti a basso contenuto di carboidrati. La ricerca ha dimostrato che, contrariamente alla credenza popolare, hanno un effetto neutro o benefico sulla funzione cardiaca se consumati con moderazione.

Olive

Una porzione di olive (circa 28 g) contiene 2 g di carboidrati, di cui 1 g di fibra. Sono ricchi di oleuropeina, un antiossidante che protegge il cuore. Mangiare olive aiuta a prevenire la disgregazione ossea e ad abbassare la pressione sanguigna.

i benefici del consumo di olive con una dieta chetogenica

Caffè e tè non zuccherati

Il caffè e il tè non zuccherati non contengono carboidrati. A causa della caffeina, possono accelerare il metabolismo, migliorare le prestazioni fisiche, la vigilanza e l'umore. Possono anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Evita le bustine di tè e caffè 3 in 1: di regola, i produttori aggiungono loro latte in polvere e aromi ad alto contenuto di carboidrati.

Cioccolato fondente e cacao in polvere

Sì, la dieta chetogenica ti permette di mangiare cioccolato fondente (almeno il 70%) e innaffiarlo con il cacao. Questo perché questi alimenti sono ottime fonti di antiossidanti. Il cacao contiene circa la stessa quantità di mirtilli e bacche di acai. Ma il cioccolato fondente contiene flavanoli, sostanze biologicamente attive che riducono il rischio di malattie cardiache. In 30 g di cioccolato non zuccherato ci sono solo 3 g di carboidrati netti, in cioccolato con zucchero - 10 g.

cacao in polvere per dimagrire con una dieta chetogenica