6 esercizi per dimagrire la pancia a casa

Avere degli addominali perfetti in rilievo è il sogno di persone di tutte le età. Per questi scopi, il fitness a casa è l'ideale per perdere peso sull'addome e sui fianchi. Una serie di esercizi per la stampa aiuta a coinvolgere molti gruppi muscolari, quindi sarà possibile stringere, mantenere i fianchi, i glutei e le braccia in buona forma.

Plank

Questi esercizi di dimagrimento addominali e fianchi statici richiedono una tecnica adeguata. A seconda del tipo di attività fisica, il plank aiuta ad allenare diversi gruppi muscolari, tra cui braccia, schiena, glutei, avambracci, fianchi e addominali. Gli esercizi sono ideali per le donne, poiché migliorano la postura, creano una vita da vespa.

A braccia tese

Questo tipo di attività fisica è più difficile del classico plank. Durante l'esecuzione, osservare la seguente sequenza di azioni:

  1. Sdraiati sullo stomaco, alzati in piedi, appoggiandoti sulle dita dei piedi, raddrizza completamente le braccia.
  2. Posizionare le mani ad angolo retto rispetto al polso in modo da non ferire le articolazioni.
  3. Rilassa le spalle, guarda a terra o in avanti, non alzare la testa.
  4. Gli avambracci, la testa e il collo dovrebbero formare una linea.
  5. Contrai gli addominali, non rilassarli fino alla fine dell'esercizio.
  6. Allarga leggermente le gambe, raddrizzale. Stringere la parte anteriore delle cosce.
  7. Tieni la schiena dritta, è vietato piegarla o inarcarla.
  8. Contrai i glutei.
  9. Rimani in questa posizione fino al fallimento. Per i principianti, si consiglia di eseguire la barra per circa 20 secondi, aumentando gradualmente il tempo.

Sui gomiti

Questo è un esercizio classico. Coinvolge il deltoide, il gran dorsale e i glutei. Tecnica della plancia:

  1. Sdraiati a faccia in giù su una superficie dura, piega i gomiti.
  2. Metti i palmi delle mani sul pavimento, prendendo fiato, alzati.
  3. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e le gambe alla larghezza dei fianchi. Se la tavola non è la prima volta, gli arti inferiori possono essere tenuti insieme.
  4. Assicurati che la schiena sia dritta e che le spalle, il collo e la testa formino una linea retta.
  5. Contrai addominali e glutei.
  6. Rimanere in questa posizione per circa 1 minuto.

Lato

Esercizio Plank laterale

Questo tipo di esercizio contro l'addome è più difficile degli altri, poiché il peso deve essere mantenuto non su quattro arti, ma su due. Da questo, l'allenamento diventa più efficace, sono coinvolti i tricipiti, gli addominali, i glutei, le cosce, il muscolo deltoide. L'esercizio viene eseguito come segue:

  1. Sdraiati su un fianco, riposa sul gomito.
  2. Raddrizza le gambe, contrai i muscoli addominali.
  3. Alza il bacino fino a ottenere una linea retta diagonale.
  4. Rimani in questa posizione per 20-60 secondi.
  5. Ripeti per l'altro lato.

torsione

Questa serie di esercizi per l'addome è considerata la più popolare. Aiuta a bruciare i grassi, raggiungere una definizione muscolare attraente. La torsione coinvolge tutti i tessuti muscolari dell'addome, lavorando inoltre sui fianchi, sulla parte bassa della schiena, sui glutei. L'esercizio fisico può aiutare a correggere la postura.

Con le gambe alzate

Esercizio Twisting con le gambe sollevate

Questa è una versione leggermente più sofisticata dei classici crunch. Osserva il seguente algoritmo di azioni:

  1. Sdraiati su una superficie solida, solleva le gambe piegate in modo che le ginocchia siano perpendicolari al busto.
  2. Piega le braccia sul petto o dietro la testa.
  3. Mentre espiri, solleva il busto contraendo i muscoli addominali. Prova a toccare le ginocchia con la testa.
  4. Il lombo dovrebbe essere piatto sul pavimento e la schiena dovrebbe essere arrotondata.
  5. Fissare in questa posizione per 2-3 secondi, abbassare lentamente il corpo.
  6. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

Con ponderazione

Esercizio Torcere con i pesi

L'allenamento per l'addome e i fianchi per donne e uomini aiuta a mantenere in buona forma i muscoli dritti e obliqui della stampa, della schiena, dei glutei e delle cosce. Tecnica di esecuzione:

  1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, sollevale con un angolo di 90 gradi.
  2. Prendi l'agente di ponderazione. Per le donne è adatto un piccolo manubrio, il cui peso è di 2-3 chilogrammi. Gli uomini possono prendere un pancake da un bilanciere.
  3. Tieni le mani con i pesi sul petto o raddrizzali, posizionali sul tuo corpo.
  4. Mentre espiri, solleva il busto e le spalle, mantenendo la parte bassa della schiena a terra.
  5. Mentre inspiri, inizia a scendere dolcemente.
  6. Fai 2 serie da 15 volte.

Alzare le gambe dritte

Questo allenamento della stampa aiuta a rafforzare i muscoli addominali, aumentare la resistenza. L'esercizio è efficace per prevenire lo sviluppo di ernia intervertebrale, osteocondrosi. I medici spesso raccomandano di farlo dopo un intervento chirurgico addominale. La ginnastica per l'addome sotto forma di sollevamento delle gambe dritte può essere eseguita durante gli esercizi mattutini.

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
  2. Tieni le gambe unite e contrai i muscoli addominali inferiori.
  3. Inizia a sollevare gli arti inferiori finché non sono perpendicolari al pavimento.
  4. Blocca questa posa, abbassa le gambe indietro.
  5. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

Per semplificare l'esercizio, i talloni possono essere riportati su una superficie orizzontale. Durante questo periodo, i muscoli addominali riposeranno. Per complicare l'allenamento, non abbassare le gambe sul pavimento, lasciare 1-2 cm. Ciò ti consentirà di mantenere i muscoli addominali in tensione tutto il tempo.

Per rendere ancora più intenso l'esercizio addominale, solleva le gambe con dei pesi. L'esercizio viene eseguito allo stesso modo del precedente, ma a ciascuna gamba è attaccato uno speciale agente di ponderazione. Se non è presente, puoi tenere un manubrio con i piedi. Il suo peso è selezionato individualmente.

piega

Esercizio Fold per i muscoli retti e obliqui della pressa

Questo è un tipo complesso di attività fisica che aiuta a mantenere in buona forma i muscoli dritti e obliqui della stampa, così come i flessori dell'anca. L'esercizio cardio è uno dei più difficili, richiede una preparazione adeguata, una corretta tecnica di esecuzione. Al fine di prevenire lesioni, allungamenti, durante l'allenamento, è necessario mantenere la schiena leggermente contorta e i muscoli addominali tesi. La piega può essere eseguita sia a terra che su panca. Tecnica di esecuzione:

  1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su una superficie orizzontale.
  2. Allunga le braccia dritte dietro la testa.
  3. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento in modo che non ci sia flessione.
  4. Piega leggermente le ginocchia, collega i piedi.
  5. Contrai i muscoli addominali.
  6. Espirando, solleva le braccia e le gambe.
  7. Prova a torcere leggermente la parte superiore del corpo, allunga i palmi delle mani verso i calzini.
  8. Bloccare in questa posizione per alcuni secondi.
  9. Ritorna gradualmente alla posizione di partenza.
  10. Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Forbici

Esercizio Forbici per allenare la parte inferiore della pressa

L'esercizio utilizza la parte inferiore della stampa, il muscolo trasversale, aiuta a creare una bella postura, cubi spettacolari. Algoritmo delle azioni:

  1. Sdraiarsi sulla schiena.
  2. Inizia a respirare lentamente, profondamente.
  3. Inspira, contrai i muscoli addominali, solleva le gambe dritte di 90 gradi.
  4. Inizia a sforbiciare incrociando gli arti inferiori da un lato all'altro.
  5. Esegui circa 20 movimenti con ciascuna gamba, torna alla posizione di partenza.
  6. Fai 3-4 passaggi.

Scalatore

Questi esercizi addominali aiutano a coinvolgere molti gruppi muscolari. Il tessuto muscolare delle gambe e delle braccia, i tendini si rafforzano, i legamenti diventano più elastici, appare una vita snella e viene mantenuta la salute della colonna vertebrale. Sono coinvolti i muscoli responsabili del mantenimento della colonna vertebrale e della buona postura. Questo esercizio è ideale per riscaldarsi prima di iniziare un allenamento più intenso. Lo scalatore aiuta a bruciare i grassi, crea una stampa di sollievo, poiché un gran numero di calorie viene consumato nel processo di farlo.

Orizzontalmente

Esercizio Scalatore orizzontale

Per mantenere molti dei muscoli del tuo corpo in buona forma, ricorda la tecnica per eseguire l'esercizio:

  1. Assumi una posizione prona.
  2. Raddrizza le braccia, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Il lombo deve essere piatto e non piegarsi.
  3. Espira, stringi i muscoli addominali, tirando il ginocchio della gamba destra al petto. Tieni la schiena dritta.
  4. Mentre espiri, riporta la gamba al suo posto.
  5. Ripetere con l'altro arto inferiore.
  6. Fai 2 serie, riposa 2-3 minuti.

Verticalmente

L'arrampicatore verticale va bene con la corsa sul posto. L'esercizio viene eseguito come segue:

  1. Prendi una posizione eretta.
  2. Stai dritto con la mano sullo schienale di una sedia.
  3. Inizia a tirare alternativamente le ginocchia al petto, cercando di tenerle il più vicino possibile al tuo corpo.
  4. Fai circa 20 alzate di gambe.
  5. Segui 3 serie.